Welcome to Our Website

Top 7 exercícios para os glúteos e pernas treinando em casa

exercícios_para_glúteos

Quais os melhores exercícios para glúteos e pernas?

Ter um bumbum durinho e de preferência redondinho é com certeza o desejo de 99,99% das mulheres brasileiras.

É bem verdade que algumas mulheres já nascem com a genética a seu favor, outras já não têm tanta sorte.

Mas isso não é motivo para desistir!

Pois é perfeitamente possível desenvolver essa musculatura, basta dedicação e uma boa série de treino com os exercícios certos.

Por isso, separamos os 7 melhores exercícios para você tonificar os glúteos treinando apenas casa.

1 – Agachamento

agachamento livre

Começamos por um dos mais tradicionais e eficientes exercícios para os glúteos, o agachamento.

Além de trabalhar os glúteos, o agachamento também trabalha os membros inferiores, posteriores e quadríceps.

É sem dúvida, um dos melhores exercícios para tonificar o bumbum.

Como fazer:

>> Estique os braços para frente e mantenha os pés paralelos;

>> Agache o máximo que conseguir;

>> O quadril deve ir bem para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. (os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés);

>> Volte para posição inicial e repita o movimento.

2 – Afundo

afundo

O afundo é um dos melhores exercícios para glúteos e pernas. Se você quer ter glúteos e pernas mais bonitos, não pode deixar esse exercício de fora da sua série.

Um dos exercícios mais utilizados no treinamento de membros inferiores, o afundo é considerado um dos mais efetivos.

Como fazer:

>> Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (de forma que, quando você flexionar os joelhos, a perna de trás fique abaixo do tronco e forme um ângulo de 90 graus);

>> Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão;

>> Retorne para posição inicial e repita com a outra perna.

Obs. Você pode fazer o exercício sem sair do local ou avançando caso tenha espaço para isso.

3 – Stiff

exercícios para glúteos

O Stiff é um ótimo exercícios para fortalecer e empinar o bumbum.

O exercício deve realizado por praticantes um pouco mais de experiência, pois exige uma postura complexa, que precisa ser respeitada a fim de prevenir lesões.

Como fazer:

>> De pé, com o tronco reto, o abdômen contraído e as pernas distantes uma da outra a uma medida equivalente à distância dos ombros, ele deve dobrar os joelhos levemente;

>> O próximo passo é abaixar segurando um sobrepeso na direção dos pés. (Você pode usar uma mochila com livros como sobrepeso, é hora de usar a criatividade);

>> É preciso ter atenção, pois durante esse movimento os joelhos devem permanecer parados e o quadril curvado, enquanto as costas são mantidas retas;

>> A orientação é continuar descendo, como se fosse pegar algum objeto do chão, até sentir uma espécie de alongamento nos músculos localizados na parte posterior da coxa;

>> É hora de levantar o peso e ficar na posição reta, de pé;

>> Uma vez de pé, o praticante deve repetir o movimento.

4 – Exercício bumbum para cima

Exercícios para os glúteos

Esse exercício tem como foco ação no glúteo máximo, ou seja, a região da parte de trás do bumbum, e é uma excelente opção para um treino com foco no endurecimento do bumbum.

Como fazer:

>> Começar na posição quatro apoios, com os joelhos, mãos e braços no chão, apoiando o cotovelo esquerdo no solo, como a imagem mostra;

>> Na sequência, levantar a perna direita até que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado;

>>Retornar ao posicionamento original e repetir o movimento.

5 – Elevação de quadril

elevação pelvica

A elevação do quadril é um exercício que recruta fortemente os glúteos, caracterizado pela elevação dos glúteos, seja com sobrecarga através de barras ou anilhas, ou sem sobrecarga: apenas com a massa corporal.

Como fazer:

>> Deite-se com a barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os joelhos dobrados, apontando para o teto;

>> Inspire, eleve o quadril – até seu corpo formar uma linha diagonal – e solte o ar conforme for subindo;

>> Volte à posição inicial e repita o movimento.

6 – Elevação lateral

elevação lateral de quadril

Esse é um exercício realizado no solo e muito simples de ser executado.

Como fazer:

>> Deite-se no lado esquerdo do corpo e tente manter-se em uma posição reta, evitando qualquer parte do corpo torta;

>> Agora, levante a perna direita o mais alto possível, levantando-a o máximo que puder em direção ao teto;

>> Retorne a perna para posição inicial e repita o movimento;

>> Mude de posição e execute o mesmo movimento com a outra perna.

7 – Agachamento sumo

exercício sumo

O agachamento sumô também é um ótimo exercício, além de trabalha o bumbum, ele também exercita as coxas, abdominais e as costas.

Como fazer:

>> Mantenha os pés afastado, virados ligeiramente para fora mantendo a coluna ereta, como mostra a imagem acima;

>> Desça até que os joelhos e quadris se encontrem completamente dobrados. Em seguida estenda os joelhos e quadril até que as pernas fiquem na posição inicial.

Recomendações finais seu treino de glúteos e pernas

Aquecimento antes do treino é fundamental;

Faça o treino conforme o seu limite e evolua os exercícios para pernas e glúteos aos poucos;

Se você não tem o hábito de praticar atividade físicas, procure um profissional para avaliações, antes de iniciar.

Treinar com disciplina e ter uma alimentação rica em proteínas é a melhor forma de desenvolver um bumbum durinho e mais bonito.

Bons treinos!

3 thoughts on “Top 7 exercícios para os glúteos e pernas treinando em casa

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *