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Elevação de Quadril e Variações | Execução Correta desse Poderoso Exercício para Glúteos

exercício para glúteos

Isso é fato, um bom treino para os glúteos não pode faltar esse exercício…

Isso mesmo, se você quer ter um bumbum mais durinho e maior não pode deixar de fazer a elevação de quadril.

Esse um dos melhores exercícios para glúteos, pode ser feito em casa e na academia, não tem limitações.

Você ainda pode aplicar variações do exercício e turbinar ainda mais o seu treino.

A elevação de quadril é realmente um poderoso exercício para glúteos.

Então, vamos descobrir quais os principais cuidados e as variações desse poderoso exercício?

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O que é a elevação de quadril?

A elevação de quadril é um exercício que recruta fortemente os músculos do bumbum, caracterizado pela elevação dos glúteos do solo, seja com sobrecarga com uso de barras ou anilhas, ou sem sobrecarga, apenas com o peso do corpo.

Benefícios do exercício

benefícios da elevação pélvica

1 – Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar;

2 – Ajuda a fortalecer o assoalho pélvico;

3 – Melhora a mobilidade

4 – Trabalha muito bem o chamado core, ou seja, o centro de gravidade do corpo, ajudando na execução de diversos outros exercícios.

5 – Excelente para tonificar a musculatura do bumbum.

Principais variações da elevação de quadril

1 – Elevação de quadril tradicional

elevação de quadril

Deite-se de bruços, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos e jogue os quadris para cima, em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça lentamente e repita.

2 – Elevação de quadril com uma perna

Essa variação é bem parecida com o exercício tradicional, mas nesse caso, levante uma perna para cima na direção do teto – mantendo os dois joelhos alinhados – eleve o quadril contraindo os glúteos. Retorne para posição inicial e repita o movimento.

3 – Elevação de quadril com a bola suíça

exercício-para-glúteos

É um exercício recomendado para um nível intermediário e que você só precisa de uma bola suíça para poder fazê-lo.

Assim como nos demais exercícios, você deve começar no chão olhando para cima e colocar suas panturrilhas sobre a bola suíça. Para continuar, levante os quadris do chão para formar uma linha reta dos pés até os ombros.

Retorne para a posição inicial e repita o movimento.

4 – Ponte para glúteos com faixa elástica

elevação de quadril com faixa elástica

Com uma faixa elástica colocada logo acima dos joelhos, deite-se para cima, dobre os joelhos e deixe os pés no chão. Contraia os glúteos enquanto joga os quadris para cima, em direção ao teto. Tente empurrar os joelhos para fora, mantendo a tensão na faixa elástica.

Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça novamente e repita.

Atenção: não use elásticos improvisados, isso pode causar acidentes e lesões. Use apenas faixas elásticas adequadas.

5 – Elevação de quadril no banco

elevação de quadril no banco

Essa é uma variação para um nível mais avançado.

Deite-se com a parte superior das costas apoiada em um banco e seus pés bem apoiados no chão. Segure uma barra sobre seus quadris. Abaixe os quadris até que seus glúteos quase toquem o chão.

Retorne a barra à posição inicial, pressionando os calcanhares e contraindo os glúteos.

Principais cuidados em fazer esse exercício para glúteos

1 – Consulte um profissional

Antes de começar a fazer qualquer atividade física é fundamental consultar um profissional habilitado para melhor te orientar e saber se você realmente está apta para executar essa atividade.

2 – Executar em superfície firme

É recomendado que o exercício seja realizado em uma superfície firme, usando um colchonete de exercícios ou um tapete de yoga.

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3 – Mantenha os ombros no chão.

Durante a execução do exercício os ombros devem permanecer completamente no solo. Manter os ombros no chão é necessário para a proteção do pescoço.

4 – Descer rápido demais

Depois de elevar o quadril e segurar por alguns segundos na posição superior, é importante descer o quadril voltando para a posição original lentamente, evitando descida muito rápida e reduzindo assim a eficiência do exercício.

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5 – Levantar os quadris além da conta

Evite levantar os quadris alto demais, pois isso pode causar lesões na região da lombar, principalmente se você for iniciante.  

6 – Segurar o exercício por muito tempo

Segundo os especialistas, o objetivo dever ser manter uma linha reta dos ombros até os joelhos na subida do exercício e segurar nessa posição por alguns segundos, 20 ou 30 segundos em média.

Mas cuidado para não segurar por mais tempo que você consegue e acabar perdendo a posição correta do exercício. Isso vai prejudicar a qualidade e eficiência desejada.

7 – Cuidado com a carga

Se você vai usar sobrecarga é muito importante ter ajuda de uma pessoa durante a execução. Não exagere no peso, isso pode te causar lesões e te deixar sem treinar por um bom tempo.

Para finalizar, não se esqueça de que antes de realizar qualquer exercício você deve fazer um bom aquecimento para evitar lesões.

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