Welcome to Our Website

Exercício de Prancha Abdominal | Seus Benefícios e suas Variações

benefícios exercício-de-prancha

A busca por um abdômen definido é o desejo de muitas pessoas que praticam alguma atividade física. Isso porque um shape com uma barriga chapada de definida é realmente muito bonito.

Além disso, o cuidado com a região abdominal é fundamental para o nosso corpo, pois essa musculatura é muito importante para muitos dos movimentos executados pelo corpo.

Então, escolher bem os exercícios para essa região é muito importante para conquistar um abdômen forte e definido.

Mas é claro que o treino não é tudo, a alimentação é fator crucial para quem deseja ter uma barriguinha chapada.

Mas nesse artigo vamos tratar apenas de exercícios para região abdominal, o exercício de prancha e suas variações.

Benefícios do exercício de prancha

benefícios-exercício-de-prancha

A prática constante do exercício de prancha abdominal pode trazer inúmeros benefícios para o seu corpo e separamos alguns deles:

1 – Definição do abdômen;

2 – Melhora a postura;

3 – Aumenta o metabolismo, ótimo para o emagrecimento;

4 – Desenvolve consciência corporal;

5 – Fortalecimento da musculatura abdominal;

6 – Previne de lesões nas costas;

7 – Melhora o equilíbrio.

Principais variações do exercício de prancha

Separamos 7 variações do exercício de prancha para você aplicar em seus treinos.

1 – Prancha Isométrica

exercício para fortalecer a musculatura abdominal

Esta é a forma mais comum e a mais simples de todas, mas que apresenta resultados muito significativos no fortalecimento e definição muscular.

Como fazer:

>> Deite-se de barriga para baixo, estique as penas e apoie os antebraços no chão;

>> Os seus braços têm que formar um ângulo de 90 graus;

>> Seu corpo deve ficar em uma posição formando uma linha reta da cabeça aos pés;

>> Permaneça nessa posição por alguns minutos.

2 – Prancha isométrica Lateral

benefícios da prancha abdominal

Nesta variação você vai trabalhar melhor os músculos oblíquos, que ficam localizados na parte lateral da barriga.

Como fazer:

>> Deite-se de lado no chão, apoiando o cotovelo no chão (linha do ombro);

>> Eleve o corpo até formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça;

>> Mantenha-se nesta posição por pelo menos 15 segundos;

>> Repita a posição do outro lado.

Veja também:

>> Top 7 exercícios para os glúteos e pernas treinando em casa

3 – Prancha lateral com braço entendido

exercício-de-prancha-abdominal

Essa também é uma variação que trabalha muito os músculos oblíquos. Além de contribuir para o fortalecimento dos braços.

Como fazer:

A execução é muito parecida com o exercício anterior, mas nesse caso você deverá apoiar a palma da mão no chão e estender o braço, ficando na posição por alguns minutos.

4 – Prancha ventral

exercícios-de-prancha

Essa variação também trabalha a musculatura abdominal e fortalece os músculos dos braços.

Como Fazer:

>> Peito no chão e barriga para baixo;

>> Estique as pernas e junte os pés;

>> Apoie as palmas das mãos no chão;

>> Contraindo o abdômen e os glúteos eleve o tronco, esticando os braços e permaneça na posição com corpo alinhado sem deixar que o quadril descer por alguns minutos.

5 – Prancha escalador

exercícios- para fazer em casa

O exercício de prancha escalador é um exercício de prancha dinâmico, ou seja, você não vai ficar parado como nos exercícios anteriores.

É um ótimo exercício para os músculos abdominais e ainda vai fazer você queimar muitas calorias.

Como fazer:

>> Iniciar na mesma posição do exercício anterior – prancha ventral – mas agora você vai levar os seus joelhos para próximo dos seus cotovelos de forma alternada (um de cada vez).

6 – Prancha em X

exercício-de-prancha-tipo-X

Esse exercício fortalece o abdômen e ainda contribui para enrijecer os glúteos.

Como fazer:

>> A posição inicial é a mesma dos dois exercícios anteriores;

>> Em seguida levante a mão direita e a perna esquerda e permanecer nessa posição por alguns minutos.

>> Retorna à posição inicial e depois repita o movimento com os outros membros.

7 – Prancha inversa

exercício-de-prancha-invertida

Esse é um exercício um pouco mais avançado, mas é um ótimo exercício para trabalhar a região abdominal.

Como fazer:

>> você vai precisar sentar o chão, esticar e unir as penas apoiando as mãos ao lado dos ombros.

>> Em seguida começa a levantar o quadril, ficando na posição de prancha invertida;

>> Você deve caminhar com seus pés para frente até ficar na mesma posição da foto acima.

Desafio 30 dias de prancha

O exercício de prancha abdominal se tornou ainda mais popular graças aos desafios de 30 dias compartilhados nas redes sociais.

O desafio é muito procurado por pessoas que querem emagrecer e pode ser muito eficiente.

O desafio consiste em executar o exercício de prancha durante 30 dias, evoluindo a dificuldade gradativamente.

Veja um exemplo de desafio no infográfico abaixo.

desafio-prancha-abdominal

Cuidados importantes

Não arquear as costas, sempre deixar o seu corpo reto para atingir os melhores resultados.

Da mesma forma que o corpo, sua cabeça também deve se manter alinhada com a coluna.

Se você nunca fez nenhum desses exercícios é importante procurar a orientação e o acompanhamento de um profissional capacitado.

Fazer os exercícios de forma errada pode provocar lesões, além de perder a eficiência do exercício.

Apesar de ser ótimo para corrigir problemas posturais, se você tiver algum problema na coluna é muito importante que procure um médico para saber se é um exercício recomendado para você.

Antes de iniciar qualquer atividade física é sempre muito importante fazer uma avaliação médica.

Lembre-se é muito importante executar os movimentos de forma correta para ter um maior aproveitamento da eficiência do exercício.

Então vamos lá! Com foco e determinação é perfeitamente possível conquistar a barriguinha dos seus sonhos.

One thought on “Exercício de Prancha Abdominal | Seus Benefícios e suas Variações

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *